目次
1. 「座れない」は本人のやる気だけの問題ではない
2. 座るために必要な「体幹」と「姿勢制御」
3. なぜ体を動かすと、その後の活動に入りやすくなるの？
4. 今日からできる「1日5分の体幹あそび」
5. 4〜6歳・7〜9歳で変えたい遊び方
6. 最新研究から見る「5分動く」ことの可能性
7. 体幹あそびは「座らせるための訓練」にしない
まとめ——目指すのは「動かない体」ではなく「戻ってこられる体」
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ポイント
「椅子に座っていても、すぐ姿勢が崩れる」「宿題を始めると体をくねくねさせる」「食事中に何度も立ち上がる」。
そんな姿を見ると、「座る練習をもっとした方がいいのかな？」と思うかもしれません。
しかし、座るために必要なのは、我慢する力だけではありません。
頭や上半身を支える体幹、姿勢が崩れたときに立て直す姿勢制御、自分の体の位置を感じる固有受容感覚、必要なことに注意を向ける実行機能など、さまざまな働きが関係しています。
だからこそ、「動かない練習」を繰り返すよりも、まずはしっかり体を使う経験をつくることが役立つ場合があります。
今回は4〜9歳を目安に、家庭で無理なく続けられる「1日5分の体幹あそび」を紹介します。
1. 「座れない」は本人のやる気だけの問題ではない
子どもが椅子から何度も立ち上がると、大人には「落ち着きがない」ように見えます。
しかし、子どもの側から考えると、座位を維持するだけでも意外に多くの働きが必要です。
例えばノートを書くときには、手だけを動かしているわけではありません。
骨盤や背中を安定させ、頭を起こし、片方の腕を動かしても体全体が倒れないように調整しています。黒板を見るために頭を上げたり、手元を見るために視線を下げたりするたびにも、体は細かな姿勢調整を繰り返しています。
この調整がまだ苦手な子では、「座っていること」自体に多くのエネルギーを使うことがあります。
その結果、
机にもたれる、頬杖をつく、椅子を揺らす、足を動かす、床に寝転がる、立ち上がる——。
といった姿が出てくることがあります。
つまり、「座れない」という行動だけを見ていても、理由は分かりません。
大切なのは、「この子は、座るために何を頑張っているのだろう？」という視点です。
2. 座るために必要な「体幹」と「姿勢制御」
ここでいう体幹とは、お腹だけを指す言葉ではありません。
胸、お腹、背中、骨盤周辺など、手足や頭の土台になる部分をまとめて考えます。
専門用語ミニ解説
| 用語 | 簡単な意味 |
| 体幹 | 胸・お腹・背中・骨盤周辺など、体の中心部分 |
| 姿勢制御 | 倒れないように体を調整し、姿勢を保ったり立て直したりする働き |
| 固有受容感覚 | 筋肉や関節から得られる「自分の体がどこにあるか」「どのくらい力を入れているか」という感覚 |
| 前庭感覚 | 頭の傾き、揺れ、回転、重力などを感じ、バランスを取るために使われる感覚 |
| 実行機能 | 注意を向ける、行動を止める、覚えながら作業するなど、目的に沿って行動するための脳の働き |
「姿勢が悪いから腹筋を鍛えればいい」と考えたくなりますが、実際の姿勢制御はもっと複雑です。
2025年に発表された、発達性協調運動症（DCD）の子どもの姿勢制御トレーニングに関する系統的レビュー・メタ分析でも、姿勢制御には筋力だけでなく、感覚情報、空間の中での体の位置、動きを予測した調整、認知的な働きなど複数のシステムが関係することが整理されています。トレーニングそのものには改善効果がみられましたが、「この種類の運動だけが特に優れている」とまでは確認されていません。
そのため家庭では、「腹筋を何回」と決めるより、押す・支える・くぐる・止まる・バランスを取るといった多様な動きを、遊びとして経験することがおすすめです。
3. なぜ体を動かすと、その後の活動に入りやすくなるの？
体を動かすことには、大きく2つの意味があります。
1つは、姿勢を保つために必要な身体経験を増やすこと。
もう1つは、長く座り続ける時間をいったん区切ることです。
最近の教育研究では、授業の途中に短時間の身体活動を入れる「アクティブブレイク」が注目されています。
2026年8月に発表されたメタ分析では、子ども・青年を対象にした25件のランダム化比較試験を統合したところ、授業中のアクティブブレイクは注意、抑制機能、ワーキングメモリ、認知的柔軟性などで有利な結果を示しました。探索的な分析では、5〜15分程度の活動で比較的大きな効果がみられる可能性も示されています。
ただし、ここは大切なポイントです。
「5分体幹運動をすれば、集中力が必ず伸びる」と証明されたわけではありません。
研究で調べられているのは、さまざまな身体活動を含む「運動休憩」です。
今回紹介する5分間の体幹あそびは、こうした知見を参考に、家庭でも取り入れやすい形にしたものと考えてください。
4. 今日からできる「1日5分の体幹あそび」
特別な道具は必要ありません。
安全に動けるスペースを確保して、親子でゲーム感覚で行いましょう。
| 時間 | あそび | やり方 | 育てたい力 |
| 1分 | クマ歩き | 四つ這いから膝を少し浮かせて進む | 手足で体を支える・体幹 |
| 1分 | 壁おしゲーム | 両手で壁を押し「壁を動かせるかな？」 | 肩・体幹・力加減 |
| 1分 | クッション島 | クッションの上に立つ・膝立ちする | バランス・姿勢調整 |
| 1分 | クロスタッチ | 右手で左膝、左手で右膝を交互に触る | 左右の協調・体幹 |
| 1分 | ピタッとポーズ | 動いて合図で止まり、3〜5秒キープ | 姿勢保持・動く／止まる切り替え |
ポイントは、フォームを細かく直しすぎないことです。
4〜9歳では、正確な筋力トレーニングよりも、
「落ちないようにやってみよう」
「ゆっくりクマになれるかな？」
「今度は片手を上げてみよう」
という遊びの方が取り組みやすくなります。
また、できなかった動きを無理に続ける必要もありません。
「できる・できない」ではなく、いろいろな姿勢を経験することを目的にしてみましょう。
5. 4〜6歳・7〜9歳で変えたい遊び方
4〜6歳は「運動」より「なりきり遊び」
幼児期は、「体幹トレーニングをしよう」と言っても楽しくありません。
クマ歩きなら「クマさんになってお家まで行こう」、片足立ちなら「フラミンゴになれるかな？」など、物語や動物を入れると自然に体を使えます。
時間も5分きっちり行う必要はありません。
30秒遊んで休む、違う遊びに変えるなど、本人が「またやりたい」と思えることを優先します。
なお、2026年のアクティブブレイク研究の多くは小学生以上が中心です。そのため、4〜5歳について「5分運動すると集中力が高まる」と同じ強さで結論づけることはできません。
一方、WHOは3〜4歳について、1日の中で多様な身体活動を合計180分以上、そのうち少なくとも60分を中〜高強度の活動にすることを推奨しています。5〜17歳では、週を通じて平均1日60分以上の中〜高強度身体活動が推奨されています。つまり、「5分」は1日の必要運動量を満たすものではなく、日常の運動を始める小さな入口と考えるのが適切です。
7〜9歳は「ミッション化」してみよう
小学校低学年頃になると、「昨日より10秒長くできるかな」「床に落ちないようにゴールしよう」といったルールも楽しめるようになります。
ただし、競争が苦手な子に記録更新を求める必要はありません。
大事なのは、体を動かした後、
「さっきより宿題に入りやすいかな？」
と本人と一緒に確かめることです。
運動そのものをゴールにするのではなく、その後の生活が少し楽になるかを見ていきます。
6. 最新研究から見る「5分動く」ことの可能性
2026年には、今回のテーマに非常に近い研究が発表されています。
小学1〜6年生1,248人を対象に、授業中に5分間の構造化された運動休憩を取り入れ、12週間追跡した研究です。
運動内容は関節を動かすウォームアップ、ストレッチ、その場での足踏みやジャンプ、簡単なゲームなどで構成され、1日3回行われました。
その結果、運動休憩を取り入れたグループでは、授業中に課題へ取り組んでいる時間や注意課題の正答率、課題への参加などが改善し、注意のエラーも減少しました。
特に興味深いのは、「長い運動時間でなければ意味がない」とは限らないことです。
一方で、この研究は1日1回の5分ではなく、5分を1日3回実施しています。また、単一地域での研究であり、今回紹介した体幹あそびそのものを検証した研究ではありません。
さらに2026年4月に公表された35研究・7,701人の児童生徒を統合した別のメタ分析では、アクティブブレイクによるワーキングメモリへの効果は小さいながら統計的に有意でしたが、その他の認知・学業指標では明確な効果が確認されなかったものもありました。
つまり現在の研究をまとめると、
「短時間の運動は有望。ただし、何を何分すれば、どの子の集中力がどれだけ伸びるかまでは決まっていない」
というのが適切な捉え方です。
7. 体幹あそびは「座らせるための訓練」にしない
1日5分の体幹あそびを始めたら、「何秒座れたか」だけを見る必要はありません。
注目したいのは、
体を動かした後は机に向かいやすいか。
姿勢を直す回数が減ったか。
以前より疲れにくそうか。
本人が「体を動かした方が楽」と感じているか。
といった生活の変化です。
厚生労働省も「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で、子どもの身体活動について独立した推奨事項を設けています。身体活動は特別なトレーニングだけではなく、遊びや日常生活の動きも含めて考えることが大切です。
また、痛み、強い疲労、めまいなどが出る運動は中止してください。運動や姿勢の難しさが日常生活に大きく影響している場合には、本人の努力だけで解決しようとせず、作業療法士（OT）、理学療法士（PT）、小児科、学校、療育機関などへ相談する方法もあります。
まとめ——目指すのは「動かない体」ではなく「戻ってこられる体」
「座れないから、もっと座る練習をさせよう」。そう考えるのは自然なことです。
でも、座る力を育てる方法は「じっとすること」だけではありません。
押す、支える、バランスを取る、動く、止まる。
そんな遊びを繰り返す中で、子どもは少しずつ自分の体をコントロールする経験を増やしていきます。
そして「集中できる子」とは、必ずしもずっと動かない子ではありません。
途中で姿勢が崩れたり、少し体を動かしたりしても、必要な活動へもう一度戻ってこられることも大切な力です。
まずは1日5分。
クマになったり、壁を押したり、片足で止まったり。
「訓練」ではなく、親子で遊ぶ時間として始めてみてください。
その5分が、子どもにとって自分の体を知り、扱いやすくしていく小さな積み重ねになります。
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